Die 10-Minuten-Journaling-Routine, die wirklich in deinen Alltag passt

Es gibt Tage, da fühlt sich schon der Gedanke ans Schreiben an wie eine zusätzliche Aufgabe. Du setzt dich hin, schaust auf die leere Seite – und in dir ist alles gleichzeitig da: To-dos, Sorgen, kleine Schuldgefühle, diffuse Unruhe. Und dann passiert gar nichts. Oder du schreibst zwei Sätze und klappst das Buch wieder zu, weil du nicht weißt, wo du anfangen sollst.

Das ist kein Zeichen, dass Journaling nicht zu dir passt. Es ist ein Zeichen, dass du gerade Struktur brauchst – nicht mehr Willenskraft.

Warum „einfach anfangen“ oft nicht reicht

Viele Tipps klingen gut, bis man sie im echten Leben ausprobiert: „Schreib einfach drauflos“, „Mach es täglich“, „Mach es zu deiner Morgenroutine“. Wenn dein Kopf aber schon voll ist, wird „einfach“ zur größten Hürde. Die leere Seite ist dann kein Raum, sondern ein Spiegel: alles ungeordnet, alles gleichzeitig.

Eine kleine Routine nimmt dieser Leere den Druck. Du musst nicht überlegen, was du schreiben sollst – du folgst einem Ablauf. Das ist der ganze Trick.

Was ist eine Journaling-Routine?

Eine Journaling-Routine ist ein wiederholbarer Ablauf mit festen Schritten, der dir den Einstieg erleichtert und deinem Schreiben eine Richtung gibt. Sie ist weniger ein Format und mehr eine freundliche Leitplanke: erst entladen, dann sortieren, dann mit einem kleinen nächsten Schritt schließen.

Die 10-Minuten-Methode (Schritt für Schritt)

Du brauchst dafür nur ein Notizbuch und einen Stift. Kein perfektes Setting, keine besondere Stimmung.

Minute 1–2: Ankommen (Mini-Ritual)

Setz dich hin, beide Füße am Boden. Atme dreimal langsam aus, als würdest du innerlich Platz schaffen. Dann schreib oben auf die Seite:

• Heute ist …
• Ich bin gerade …

Das klingt klein. Ist es auch. Aber es ist ein Signal: Ich bin da. Ich muss nichts leisten.

Minute 3–5: Entladen (Gehirn-Dump)

Jetzt kommt alles raus – ungefiltert. Das ist keine schöne Sprache, das ist Entlastung. Schreib in kurzen Zeilen, ohne Ordnung:

• Was hängt mir nach?
• Was drückt?
• Was kreist?
• Was wartet?

Wenn du stockst, nutz diesen Satzanfang: In meinem Kopf ist gerade …

Minute 6–8: Sortieren (3 Spalten)

Zieh drei Spalten oder mach drei Überschriften:

1. Fakten (was ist objektiv los?)
2. Gefühle (was spüre ich dabei?)
3. Bedürfnisse (was bräuchte ich eigentlich?)

Nimm aus deinem Gehirn-Dump jeweils 2–3 Punkte und ordne sie zu. Nicht alles. Nur genug, damit es klarer wird.

Beispiel:

• Fakten: Zu viele Termine diese Woche.
• Gefühle: Überfordert, gereizt.
• Bedürfnisse: Pausen, weniger Input, klare Priorität.

Minute 9: Eine Entscheidung (der kleinste nächste Schritt)

Die meisten Tage scheitern nicht am großen Plan, sondern am fehlenden nächsten Schritt. Schreib:

Der kleinste nächste Schritt, der mir heute hilft, ist: …

Und dann mach ihn winzig. Wirklich winzig.

• Ich schreibe eine Nachricht und kläre einen Termin.
• Ich streiche eine Sache von der Liste.
• Ich lege 10 Minuten Pause zwischen zwei Aufgaben.

Minute 10: Abschluss (ein Satz, der dich freundlicher macht)

Zum Schluss ein Satz, der dich nicht antreibt, sondern hält:

• Heute darf es leicht sein, indem ich …oder
• Ich bin nicht hinten dran. Ich bin gerade in einem vollen Abschnitt.

Damit gehst du nicht perfekt aus dem Journaling heraus, aber weicher. Und das reicht.

Wenn du Bullet Journal nutzt: so bleibt es leicht

Bullet Journaling kann genial sein – und gleichzeitig ein Stressfaktor, wenn es zu einem Gestaltungsprojekt wird. Für die 10-Minuten-Routine brauchst du nur:

• Eine Seite pro Tag (oder ein kurzer Block)
• Drei Überschriften (Fakten/Gefühle/Bedürfnisse)
• Einen nächsten Schritt

Wenn du möchtest, setz darunter eine Mini-Liste:

• heute wichtig (max. 3 Punkte)
• heute gut genug (max. 1 Punkt)

Mehr nicht. Kein perfekter Tracker, kein Deko-Druck.

Wenn du ein Guided Journal nutzt: so wird es lebendig

Ein Guided Journal nimmt dir Entscheidungen ab: welche Frage, welcher Fokus, welche Reihenfolge. Damit es nicht mechanisch wird, hilft ein kleiner Wechsel:

• Beantworte eine Frage schriftlich.
• Ergänze einen Satz, der echt klingt: Und eigentlich meine ich damit …
• Markiere ein Wort, das hängen bleibt (das ist oft der Kern).

So wird aus Ausfüllen wieder echtes Reflektieren.

Drei typische Hürden (und pragmatische Lösungen)

1. Ich habe keine Zeit.Dann ist 10 Minuten zu viel. Mach 3 Minuten:

• 1 Minute Gehirn-Dump
• 1 Minute Gefühle
• 1 Minute nächster Schritt

2. Ich weiß nicht, was ich fühlen soll.Dann starte mit Körper-Sprache:

• Mein Körper fühlt sich gerade … (eng, schwer, unruhig, müde)
• Ich merke das hier … (Brust, Bauch, Kiefer, Schultern)

3. Ich schreibe und werde noch trauriger.Dann schließe früher und sanfter:

• Was würde mir jetzt gut tun, ohne alles lösen zu müssen?
• Wen kann ich kurz kontaktieren?

Wenn etwas sehr belastend ist, kann es sinnvoll sein, Unterstützung im echten Leben dazuzunehmen. Journaling darf begleiten, aber nicht alleine tragen.

Mini-Übung: Der ruhige Schluss für den Kopf

Wenn du merkst, dass du nach dem Schreiben weiter kreiselst:

• Unterstreiche deinen nächsten Schritt.
• Schreib darunter: Nicht jetzt.
• Liste 3 Dinge auf, die heute schon da sind: Wärme, Tee, Licht, ein Lied, ein Mensch, ein Moment.

Das ist kein Wegdrücken. Das ist ein Ende setzen.

Drei Reflexionsfragen als Journaling-Brücke

• Was versuche ich gerade mit Druck zu lösen, das eigentlich Klarheit braucht?
• Welche eine Sache würde heute spürbar leichter werden, wenn ich sie kleiner mache?
• Was darf ich heute sein lassen, ohne dass etwas Schlimmes passiert?

Abschluss: Eine Einladung, nicht ein Vorsatz

Du musst aus Journaling kein neues Projekt machen. Wenn du dir nur diese 10 Minuten als kleinen, wiederholbaren Ablauf gibst, entsteht etwas, das viele vermissen: ein innerer Raum, der nicht perfekt ist, aber zuverlässig.

Wenn du magst, nimm dir für die nächsten sieben Tage jeden Tag dieselbe Reihenfolge. Nicht, um durchzuziehen, sondern um dich zu entlasten. Eine Seite nach der anderen.